Witamina D3 na redukcji: czy pomaga

Wśród porad „na redukcję” witamina D3 pojawia się coraz częściej: nazywa się ją pomocnikiem w spalaniu tłuszczu, regulatorem apetytu i obrońcą mięśni w deficycie kalorycznym. Redakcja sprawdziła, co z tego potwierdzają badania, a co jest przeniesieniem danych obserwacyjnych na zbyt optymistyczne wnioski.

Skąd wziął się pomysł o D3 i spalaniu tłuszczu

Punktem wyjścia jest stabilnie odtwarzalny fakt: osoby z otyłością mają średnio niższy poziom 25(OH)D we krwi. Zależność tę opisano w wielu populacjach i na jej podstawie powstała intuicyjna hipoteza: jeśli niska witamina D towarzyszy nadwadze, to suplement może pomóc schudnąć.

Jednak kierunek przyczynowości jest tu najprawdopodobniej odwrotny. W klasycznym badaniu Wortsmana i wsp. (2000) osoby z otyłością i bez niej otrzymywały jednakowe naświetlanie promieniowaniem ultrafioletowym lub jednakową doustną dawkę witaminy D. U osób z otyłością wzrost poziomu witaminy D we krwi był znacznie mniejszy. Autorzy wyjaśnili to tym, że rozpuszczalna w tłuszczach witamina częściowo odkłada się w tkance tłuszczowej i w mniejszym stopniu trafia do krwiobiegu.

Późniejsze badania genetyczne metodą randomizacji mendlowskiej poparły tę interpretację: genetycznie wyższy wskaźnik masy ciała wiąże się z niższą witaminą D, podczas gdy genetycznie niższa witamina D nie powoduje wzrostu masy. Innymi słowy to otyłość obniża witaminę D, a nie odwrotnie.

Dodatkowymi argumentami zwolenników tego pomysłu są obecność receptorów witaminy D w komórkach tłuszczowych oraz dane z eksperymentów na hodowlach komórkowych dotyczące wpływu kalcytriolu na lipogenezę. Jednak efekty uzyskane w probówce niekoniecznie odtwarzają się w organizmie człowieka będącego w deficycie kalorycznym.

Co pokazały badania nad odchudzaniem

Najbardziej bezpośrednim sprawdzianem są badania randomizowane, w których ludzie odchudzają się na diecie z witaminą D lub z placebo. Jednym z najbardziej wymownych jest praca Masona i wsp. (2014). Kobiety po menopauzie z nadwagą i niedostatecznym poziomem witaminy D przez rok uczestniczyły w programie redukcji masy ciała i otrzymywały 2000 j.m. witaminy D3 na dobę lub placebo.

W efekcie badania utrata masy ciała w obu grupach nie różniła się istotnie: witamina D nie przyspieszyła odchudzania. Co ciekawe, w podgrupie kobiet, które osiągnęły dostateczny poziom 25(OH)D, utrata masy była nieco większa, ale to analiza wtórna i nie dowodzi ona, że to właśnie witamina D była przyczyną — prawdopodobnie osiągnięcie tego poziomu wiąże się z lepszym przestrzeganiem programu.

Inne badania randomizowane i metaanalizy ogólnie doszły do podobnego wniosku: suplementy witaminy D nie dają klinicznie istotnego obniżenia masy ciała ani odsetka tkanki tłuszczowej w porównaniu z placebo. Pojedyncze prace odnotowywały niewielkie zmiany obwodu talii, ale wyniki są niespójne.

Nie ma więc podstaw, by traktować witaminę D3 jako „spalacz tłuszczu”. Tempo utraty tłuszczu zależy od bilansu energetycznego, białka, treningów i przestrzegania planu, a nie od witaminy.

Jak redukcja wpływa na status witaminy D

Odwrotne pytanie jest nie mniej ciekawe: co dzieje się z witaminą D, gdy człowiek się odchudza. Kilka badań wykazało, że wraz ze zmniejszeniem masy tłuszczowej poziom 25(OH)D we krwi umiarkowanie rośnie. Wyjaśnienie jest logiczne: część witaminy, która była magazynowana w tkance tłuszczowej, wraca do krwiobiegu, a objętość, w której się ona „rozpuszcza”, maleje.

Jednocześnie redukcja może działać też w przeciwną stronę. Ostre ograniczenie kalorii często wiąże się z rezygnacją z tłustych ryb, żółtek jaj i tłustych produktów mlecznych, które są głównymi pokarmowymi źródłami witaminy D. Jeśli do tego dodać sezon zimowy i treningi wyłącznie na siłowni, wynik może być ujemny.

W praktyce oznacza to, że status witaminy D na redukcji jest nieprzewidywalny bez badania. Osoba, która odchudza się latem i dużo spaceruje, najprawdopodobniej nie potrzebuje suplementu. Natomiast ktoś, kto redukuje zimą na ostrej diecie z minimalną ilością tłuszczów, ma wszelkie podstawy, by sprawdzić poziom lub przyjmować umiarkowaną dawkę profilaktyczną.

Kolejny niuans dotyczy interpretacji badań. Jeśli człowiek zaczynał redukcję z nadwagą i niskim 25(OH)D, to po odchudzeniu wskaźnik może się poprawić nawet bez suplementów. Warto to uwzględnić, aby nie „leczyć” liczby, która sama się już poprawia.

Mięśnie, kości i nastrój w deficycie kalorycznym

W długotrwałym deficycie kalorycznym kości znajdują się pod dodatkową presją. Obniża się poziom hormonów płciowych, zwłaszcza przy agresywnych redukcjach, spada spożycie wapnia, a obciążenie treningowe pozostaje wysokie. U sportowców z niską dostępnością energetyczną rośnie ryzyko złamań przeciążeniowych.

W takiej sytuacji dostateczny status witaminy D i wapnia pomaga kościom pracować w trudnych warunkach. Randomizowane badanie Lappe i wsp. (2008) wśród rekrutek podczas intensywnego szkolenia wykazało obniżenie częstości złamań przeciążeniowych przy podaży wapnia i witaminy D. Choć nie jest to badanie nad redukcją, warunki — wysokie obciążenie i stres dla kości — są częściowo podobne.

Jeśli chodzi o zachowanie masy mięśniowej na redukcji, dowodów jest niewiele. Witamina D nie ma udowodnionego efektu „ochrony mięśni” u osób z prawidłowym statusem; kluczowymi czynnikami są tu dostateczna ilość białka, treningi siłowe oraz umiarkowany, a nie ekstremalny deficyt kaloryczny.

Nastrój w deficycie kalorycznym często się pogarsza, a witaminę D czasem reklamuje się jako środek przeciw „zimowej chandrze”. Jednak badania randomizowane nie wykazały przekonującej korzyści z suplementów w profilaktyce objawów depresyjnych w populacji ogólnej. Jeśli nastrój jest trwale obniżony, to powód, by zwrócić się do specjalisty, a nie zwiększać dawkę witaminy.

• Nie oczekuj od D3 przyspieszenia utraty tłuszczu.
• Uwzględnij, że ostra dieta może zmniejszyć dostarczanie witaminy D z pożywieniem.
• W ciemnych miesiącach umiarkowany suplement może być zasadną profilaktyką.
• Dla kości na redukcji ważne są także wapń i dostateczna dostępność energetyczna.

Praktyczne podejście na redukcji

Dla większości osób, które się odchudzają, rozsądny schemat jest taki. Latem, jeśli regularnie przebywasz na dworze, suplement witaminy D zwykle nie jest konieczny. W okresie od października do marca na szerokościach geograficznych Ukrainy synteza skórna jest minimalna, więc przyjmowanie umiarkowanej dawki profilaktycznej, na przykład w granicach 600–2000 j.m. na dobę, uznaje się u dorosłych za bezpieczne i nie przekracza górnej dopuszczalnej granicy 4000 j.m.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i lepiej wchłania się z pokarmem zawierającym tłuszcze. Na redukcji udział tłuszczów w diecie nierzadko się obniża, dlatego kapsułkę warto przyjmować wraz z tym posiłkiem, w którym tłuszcz jest obecny — na przykład ze śniadaniem z jajkami lub z rybą. Forma w oleju lub miękkiej kapsułce ma tu praktyczną przewagę.

Nie należy „kompensować” długotrwałego braku słońca dawkami uderzeniowymi. Duże jednorazowe dawki nie mają przewagi nad regularnym przyjmowaniem codziennym lub cotygodniowym, a megadawki w niektórych badaniach wiązały się z negatywnymi skutkami. Jeśli badanie wykazało wyraźny niedobór, schemat korekty ustala lekarz.

Nie mniej ważne jest, aby nie mylić witaminy D z „spalającymi tłuszcz” kompleksami, w których składzie bywa ona obecna obok stymulantów. Witamina w takim produkcie nie czyni stymulantów bezpieczniejszymi, a ryzyko samych stymulantów pozostaje w pełni aktualne.

Wnioski redakcji

Witamina D3 nie przyspiesza spalania tłuszczu: randomizowane badania nad odchudzaniem nie wykazały przewagi nad placebo, a związek niskiej witaminy D z otyłością tłumaczy się głównie tym, że tkanka tłuszczowa „zabiera” witaminę.

Podczas redukcji status witaminy D może się zarówno poprawiać przez utratę tłuszczu, jak i pogarszać przez ograniczoną dietę i brak słońca. W ciemnych miesiącach umiarkowany suplement z pokarmem zawierającym tłuszcze to rozsądna profilaktyka.

Dla wyniku redukcji znacznie ważniejsze są deficyt kaloryczny, białko i treningi siłowe, a dla kości — dostateczna dostępność energetyczna i wapń.

Polecamy również nasze materiały „Witamina D3 na masie: czy ma sens”, „Witamina D3 dla kobiet: czy są różnice” oraz „Jak wybrać dobrej jakości witaminę D3: na co patrzeć na etykiecie”.

Bibliografia

1. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690–693.
2. Mason C, Xiao L, Imayama I, et al. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1015–1025.
3. Vimaleswaran KS, Berry DJ, Lu C, et al. Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS Med. 2013;10(2):e1001383.
4. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
5. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press; 2011.