CLA na redukcji: czy pomaga

Sprzężony kwas linolowy (CLA) od dziesięcioleci pojawia się na listach „spalaczy tłuszczu bez stymulantów” na redukcję. Redakcja przeanalizowała, jak CLA miałby działać na tkankę tłuszczową, co pokazały badania właśnie z osobami trenującymi i czy warto włączać go do planu, gdy celem jest obniżenie odsetka tłuszczu przy zachowaniu mięśni.

Jak CLA teoretycznie wpływa na tłuszcz

W eksperymentach na komórkach i zwierzętach CLA, a dokładniej jego izomer trans-10, cis-12, działał na tkankę tłuszczową na kilka sposobów. Hamował aktywność lipazy lipoproteinowej — enzymu, który pomaga adipocytom wychwytywać kwasy tłuszczowe z krwi — i zmniejszał gromadzenie trójglicerydów w komórkach tłuszczowych.

Ponadto w modelach na gryzoniach CLA nasilał utlenianie kwasów tłuszczowych i wpływał na różnicowanie komórek tłuszczowych. U myszy przy wysokich dawkach opisywano nawet obumieranie adipocytów i gwałtowne zmniejszenie zapasów tłuszczu — ale wraz z tym rozwijały się powiększenie wątroby i insulinooporność.

Izomer cis-9, trans-11, który przeważa w produktach mlecznych i mięsie, nie wykazał tak wyraźnych efektów na tkankę tłuszczową. Dlatego komercyjne suplementy zwykle zawierają mieszaninę obu izomerów w przybliżeniu w równych częściach — aby zapewnić izomer „spalający tłuszcz”.

Ważne, aby rozumieć: żaden z tych mechanizmów nie „spala” tłuszczu w dosłownym sensie i nie tworzy deficytu energetycznego. Mogą one nieco przesunąć bilans gromadzenia i wykorzystania tłuszczu, ale głównym czynnikiem utraty tłuszczu na redukcji pozostaje różnica między energią spożytą a wydatkowaną.

Od myszy do ludzi: skala efektu

U myszy CLA zmniejszał masę tłuszczową o dziesiątki procent (Park i wsp., 1997). Właśnie te wyniki stały się podstawą marketingu. Jednak u ludzi efekt okazał się o rząd wielkości mniejszy.

Metaanaliza Whighama, Watrasa i Schoellera (2007) wykazała, że przy dawce około 3,2 g na dobę CLA zmniejszał masę tłuszczową o mniej więcej 0,09 kg na tydzień w porównaniu z placebo. Dla typowej 12-tygodniowej redukcji to około jednego kilograma tłuszczu — pod warunkiem, że efekt u ciebie będzie przeciętny.

Ważne jest też, na kim prowadzono badania. Większość uczestników miała nadwagę lub otyłość i często nie zmieniała sposobu odżywiania. Osoba na redukcji jest zwykle już szczupła, ściśle kontroluje dietę i trenuje — w takich warunkach niewielki efekt suplementu łatwo „zgubić” na tle codziennych wahań masy i wody.

Przegląd Larsena, Toubro i Astrupa (2003) podsumował, że dane nie pozwalają rekomendować CLA jako środka do redukcji masy ciała, a EFSA w 2010 roku nie potwierdziła deklarowanego wpływu na skład ciała.

Badania z osobami trenującymi

Dla redukcji najciekawsze są badania, w których CLA łączono z treningami. Kreider i wsp. (2002) badali CLA u trenujących mężczyzn, którzy wykonywali treningi siłowe przez 28 dni. W porównaniu z placebo CLA nie dał istotnych zmian w składzie ciała, sile ani markerach krwi.

W badaniu Pinkoskiego i wsp. (2006) młodzi dorośli przez siedem tygodni wykonywali treningi siłowe i przyjmowali CLA lub placebo. W grupie CLA zaobserwowano niewielki wzrost masy beztłuszczowej i zmniejszenie odsetka tłuszczu w porównaniu z placebo, ale autorzy ostrożnie oceniali praktyczne znaczenie tych zmian.

Ogólny obraz: u osób trenujących efekty CLA są albo nieobecne, albo niewielkie. Nie ma badań właśnie w warunkach startowej redukcji kulturystów z bardzo niskim odsetkiem tłuszczu, dlatego nie można mówić o „sprawdzonej” skuteczności do tego celu.

Konsensus MKOl w sprawie suplementów diety (Maughan i wsp., 2018) oraz przegląd ISSN (Kerksick i wsp., 2018) nie zaliczają CLA do suplementów z przekonującymi dowodami na redukcję masy tłuszczowej u sportowców.

CLA w planie redukcji: realistyczne miejsce

Jeśli uszeregować czynniki redukcji według istotności, CLA znajdzie się na samym końcu listy. Podstawę stanowią umiarkowany deficyt kaloryczny, wysokie spożycie białka (w badaniach na sportowcach w deficycie często stosuje się ponad 2 g na kilogram masy ciała), utrzymanie intensywności treningów siłowych, dostateczny sen i codzienna aktywność.

• Deficyt kaloryczny decyduje o tym, czy w ogóle dojdzie do utraty tłuszczu.
• Białko i treningi siłowe decydują o tym, ile mięśni uda się zachować.
• Sen i stres wpływają na apetyt, regenerację i przestrzeganie diety.
• Suplementy w rodzaju CLA mogą dać jedynie nieznaczny dodatek, o ile w ogóle go dają.

Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się włączyć CLA, kieruj się warunkami badań: około 3–4 g mieszaniny izomerów na dobę, podzielonych na kilka dawek wraz z posiłkami. Efekt, jeśli się pojawi, rozwija się tygodniami i miesiącami, więc do krótkiej, dwutygodniowej „dosuszki” CLA nie ma sensu.

Wynik warto oceniać obiektywnie: obwód talii, pomiary fałdów skórnych, zdjęcia w jednakowych warunkach. Waga na redukcji pokazuje głównie wahania wody i glikogenu, więc efektu CLA na niej nie zobaczysz.

Z ekonomicznego punktu widzenia redakcja uważa, że budżet na redukcję rozsądniej wydać na dobrej jakości produkty białkowe, kreatynę dla zachowania wyników siłowych oraz, w razie braku przeciwwskazań, kofeinę, która ma lepszą bazę dowodową dotyczącą wydolności w warunkach deficytu.

Działania niepożądane i ryzyko

Najczęstsze działania niepożądane CLA to dolegliwości żołądkowo-jelitowe: wzdęcia, nudności, luźne stolce. Na redukcji, gdy dieta i tak jest zmieniona, te objawy mogą być bardziej odczuwalne; przyjmowanie z posiłkiem je łagodzi.

Metabolicznie najważniejszym ryzykiem jest pogorszenie wrażliwości na insulinę. Risérus i wsp. (2002) wykazali, że izomer trans-10, cis-12 zwiększał insulinooporność u mężczyzn z otyłością brzuszną. Dla zdrowych, trenujących osób to ryzyko jest prawdopodobnie niższe, ale dla osób z zaburzeniami metabolicznymi jest realne.

W niektórych badaniach odnotowywano obniżenie HDL i wzrost markerów stanu zapalnego, a w literaturze opisano pojedyncze przypadki uszkodzenia wątroby. Osobom z chorobami wątroby, cukrzycą, kobietom w ciąży i karmiącym piersią CLA nie jest zalecany.

Osobnym problemem są wieloskładnikowe „spalacze tłuszczu”, w których CLA łączy się ze stymulantami. Tu ryzyko wynika przede wszystkim ze stymulantów, a także z możliwych niezadeklarowanych substancji. Sportowcy poddawani kontroli antydopingowej powinni wybierać produkty z niezależną certyfikacją.

Wnioski redakcji

Na redukcji CLA jest w stanie dać w najlepszym razie niewielką dodatkową utratę tłuszczu — rzędu kilkuset gramów miesięcznie, i to głównie u osób z nadwagą.

U osób trenujących dane są sprzeczne: od braku efektu do niewielkich zmian składu ciała. Nie ma badań na kulturystach na startowej redukcji.

Podstawą redukcji są deficyt kaloryczny, białko, treningi siłowe i sen. CLA to nieobowiązkowy dodatek z pewnym ryzykiem metabolicznym.

Polecamy również lekturę „Kwas alfa-liponowy na redukcji: czy pomaga”, „Historia CLA: jak suplement stał się popularny” oraz „CLA po 40. roku życia”.

Bibliografia

1. Park Y, Albright KJ, Liu W, et al. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. Lipids. 1997;32(8):853–858.
2. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203–1211.
3. Kreider RB, Ferreira MP, Greenwood M, Wilson M, Almada AL. Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. J Strength Cond Res. 2002;16(3):325–334.
4. Pinkoski C, Chilibeck PD, Candow DG, et al. The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):339–348.
5. Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes Care. 2002;25(9):1516–1521.
6. Larsen TM, Toubro S, Astrup A. Efficacy and safety of dietary supplements containing CLA for the treatment of obesity: evidence from animal and human studies. J Lipid Res. 2003;44(12):2234–2241.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
8. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.