Trening przy bólu kolana

Ból kolana to jedna z najczęstszych przyczyn, dla których ludzie ograniczają treningi lub porzucają je zupełnie. Jednak w wielu stanach kolana odpowiednio dawkowane ćwiczenia są nie zagrożeniem, lecz leczeniem. Redakcja wyjaśnia, jak odróżnić przeciążenie od poważnego urazu i jak dostosować trening.

Skąd bierze się ból kolana

Staw kolanowy przenosi znaczną część obciążenia podczas przysiadów, wykroków, biegu i skoków, dlatego ból w nim to jedna z najczęstszych dolegliwości osób uprawiających sport. Przyczyny są bardzo różne i właśnie od przyczyny zależy, jaką taktykę treningową wybrać.

U młodych, aktywnych osób najczęściej występuje ból rzepkowo-udowy — nieprzyjemne odczucia z przodu kolana, wokół lub pod rzepką, które nasilają się przy przysiadzie, schodzeniu po schodach lub długim siedzeniu ze zgiętymi kolanami. Drugą pod względem częstości jest tendinopatia więzadła rzepki, „kolano skoczka”, z bólem poniżej rzepki.

U osób starszych częściej chodzi o chorobę zwyrodnieniową — stopniowe zmiany chrząstki i kości, którym towarzyszą ból, poranna sztywność i ograniczenie ruchomości. Osobno stoją ostre urazy: uszkodzenia łąkotek i więzadeł, które zwykle mają wyraźny moment powstania.

Dla praktyki ważne jest, że większość przewlekłych stanów kolana związanych z przeciążeniem wiąże się z nadmiernym lub zbyt gwałtownym wzrostem obciążenia, a nie z „nieprawidłowym” ruchem jako takim. Dlatego pierwszym krokiem zawsze jest analiza tego, co zmieniło się w treningach w ostatnich tygodniach.

Objawy alarmowe: kiedy potrzebny jest lekarz

Ostry uraz o charakterystycznym mechanizmie — skręcenie na nodze podporowej, uderzenie, trzask z następującym szybkim obrzękiem — wymaga badania lekarskiego. Takie objawy mogą świadczyć o uszkodzeniu więzadła krzyżowego przedniego lub łąkotki.

• szybki obrzęk kolana w ciągu kilku godzin po urazie;
• uczucie „uciekania” lub niestabilności stawu;
• blokowanie — niemożność pełnego wyprostowania lub zgięcia nogi;
• niemożność oparcia się na nodze;
• zaczerwienienie, ocieplenie skóry nad stawem, podwyższona temperatura ciała;
• ból, który nie ustępuje przez kilka tygodni mimo zmniejszenia obciążenia.

Zaczerwienienie i ocieplenie nad stawem w połączeniu z gorączką mogą świadczyć o procesie infekcyjnym, który wymaga pilnej pomocy medycznej. Nie należy leczyć takiego stanu samodzielnie maściami czy rozgrzewaniem.

Jeśli natomiast ból pojawił się stopniowo, bez urazu, nasila się podczas określonych ćwiczeń i nie towarzyszą mu objawy alarmowe, zwykle chodzi o stan, który dobrze reaguje na korektę obciążenia i ćwiczenia. Mimo to dokładną diagnozę i tak lepiej ustalić ze specjalistą.

Czy można przysiadać, gdy boli kolano

Rozpowszechniony mit twierdzi, że głębokie przysiady „niszczą” kolana. Przegląd Hartmanna, Wirtha i Klusemanna, poświęcony obciążeniu stawu kolanowego i kręgosłupa przy różnej głębokości przysiadów, doszedł do wniosku, że u zdrowych osób głębokie przysiady z prawidłową techniką nie zwiększają ryzyka uszkodzeń kolana w porównaniu z płytkimi.

Inna sprawa to sytuacja, gdy kolano już boli. Wtedy głębokość, tempo i ciężar stają się zmiennymi, którymi można sterować. Często ból z przodu kolana nasila się w określonym zakresie zgięcia; tymczasowe ograniczenie amplitudy do bezbolesnej lub słabo bolesnej pozwala kontynuować trening.

Przydatne warianty: przysiady do skrzyni o kontrolowanej wysokości, przysiady z ciężarem z przodu ciała (goblet), wyciskanie nogami w ograniczonej amplitudzie, utrzymania izometryczne. W tendinopatii więzadła rzepki w fizjoterapii często stosuje się izometrię oraz powolne ciężkie ćwiczenia ze stopniową progresją.

Konsensus dotyczący bólu rzepkowo-udowego z 2018 roku (Collins i wsp.) zaleca ćwiczenia jako podstawę leczenia, zwłaszcza połączenie ćwiczeń mięśni uda i stawu biodrowego (pośladkowych). Innymi słowy „w ogóle nie przysiadać” to rzadko najlepsza droga.

Trening przy chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego

W chorobie zwyrodnieniowej wiele osób intuicyjnie ogranicza ruch, obawiając się „starcia” stawu. Jednak międzynarodowe rekomendacje — w szczególności wytyczne OARSI z 2019 roku oraz Amerykańskiego Kolegium Reumatologicznego z 2019 roku — wymieniają ćwiczenia fizyczne jako jedną z kluczowych metod leczenia choroby zwyrodnieniowej kolana.

Przegląd Cochrane autorstwa Fransena i wsp. wykazał, że ćwiczenia lecznicze zmniejszają ból i poprawiają funkcję w chorobie zwyrodnieniowej kolana. Efekt jest porównywalny z tym, jaki dają leki przeciwbólowe, ale bez ich działań niepożądanych.

Optymalny program zwykle łączy ćwiczenia siłowe mięśni uda, aktywność aerobową o małym obciążeniu udarowym (rower, pływanie, chód) oraz ćwiczenia równowagi. Nadmierna masa ciała to dodatkowy czynnik obciążający kolana, dlatego jej redukcja często uzupełnia trening.

Ból w trakcie i po ćwiczeniach w chorobie zwyrodnieniowej nie zawsze oznacza szkodę. W wielu programach za dopuszczalny uznaje się umiarkowany ból, który mija w ciągu doby. Jeśli natomiast ból i obrzęk narastają, obciążenie trzeba zmniejszyć i omówić z lekarzem.

Profilaktyka i zarządzanie obciążeniem

Najskuteczniejszym środkiem profilaktyki jest stopniowość. Gwałtowne zwiększenie objętości przysiadów, dodanie skoków lub biegu po zimie, przejście na nowy program z dużą objętością pracy nóg — to typowe wyzwalacze bólu kolana.

Siła mięśni uda i obręczy biodrowej zwiększa tolerancję kolana na obciążenie. Regularna praca nad mięśniem czworogłowym, tylną częścią uda i mięśniami pośladkowymi to nie tylko droga do lepszych wyników, ale i forma profilaktyki.

Rozgrzewka przed ciężką pracą powinna obejmować stopniowe dochodzenie do ciężaru roboczego w tym samym ćwiczeniu. Nerwowo-mięśniowe programy rozgrzewki opracowane dla zespołowych dyscyplin sportu wykazały obniżenie częstości urazów kolan, zwłaszcza w piłce nożnej.

Warto też śledzić ogólne zmęczenie: po ciężkim tygodniu częściej załamuje się technika, a kolano „traci” stabilność. Tygodnie odciążające i dobrej jakości sen są częścią profilaktyki urazów.

Wnioski redakcji

Ból kolana u osób trenujących najczęściej wiąże się z przeciążeniem: ból rzepkowo-udowy, tendinopatia więzadła rzepki, a w starszym wieku — choroba zwyrodnieniowa. Ostre urazy z obrzękiem, niestabilnością lub blokowaniem wymagają badania lekarskiego.

W większości przewlekłych przypadków pełny spoczynek nie jest potrzebny. Sterowanie amplitudą, ciężarem i tempem, ćwiczenia na udo i pośladki oraz stopniowa progresja stanowią podstawę współczesnych rekomendacji.

W chorobie zwyrodnieniowej ćwiczenia są leczeniem, a nie zagrożeniem dla stawu. Program warto budować razem z fizjoterapeutą, uwzględniając reakcję kolana następnego dnia.

Polecamy również nasze materiały o treningu przy urazie barku, o treningu po 50. roku życia oraz o tym, jak trenować po przerwie.

Bibliografia

1. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170–1178.
2. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008.
3. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578–1589.
4. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149–162.
5. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554–1557.
6. Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):887–898.