Witamina C po 40. roku życia

Po czterdziestce do witaminy C sięga się z nowymi oczekiwaniami: chronić serce, naczynia, oczy, skórę, „spowolnić starzenie”. Część tych oczekiwań sprawdzono w dużych badaniach randomizowanych — a wyniki są przeważnie bardziej powściągliwe, niż obiecuje reklama. Redakcja podsumowała, co zmienia się z wiekiem i gdzie witamina C naprawdę ma znaczenie.

Czy zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem

Sam wiek od 40 do 60 lat nie zwiększa istotnie zapotrzebowania na witaminę C: zalecane normy dla dorosłych (75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn według IOM; 95 i 110 mg według EFSA) nie zmieniają się z wiekiem.

Zmieniają się inne czynniki. Po czterdziestce częściej pojawiają się choroby przewlekłe, palenie z długim stażem, przyjmowanie leków, zmiany w odżywianiu. Palacze potrzebują o 35 mg witaminy więcej na dobę, a u osób z monotonną dietą bez świeżych warzyw i owoców poziom witaminy C w osoczu może być niski.

Szkorbut — ciężki niedobór witaminy C — w krajach rozwiniętych jest rzadki, ale wciąż opisuje się go u osób starszych z ograniczoną dietą, przy alkoholizmie, u osób samotnych, które odżywiają się głównie żywnością konserwową.

Dlatego dla większości osób po czterdziestce główne pytanie brzmi nie „jaką megadawkę przyjmować”, lecz czy dieta zapewnia dzienną normę. Kilka porcji warzyw i owoców dziennie łatwo sobie z tym radzi.

Serce, naczynia i ciśnienie

Idea, że przeciwutleniacz — witamina C — chroni naczynia przed miażdżycą, wyglądała przekonująco w badaniach obserwacyjnych: osoby z wyższym poziomem witaminy we krwi miały mniej zdarzeń sercowo-naczyniowych. Jednak takie osoby ogólnie odżywiają się lepiej i prowadzą zdrowszy tryb życia.

Randomizowane badanie Physicians' Health Study II (Sesso i wsp., 2008) z udziałem mężczyzn w wieku od 50 lat nie wykazało, aby przyjmowanie 500 mg witaminy C na dobę przez wiele lat obniżało ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Jeśli chodzi o ciśnienie tętnicze, metaanaliza Juraschka i wsp. (2012) wykazała niewielkie krótkotrwałe obniżenie ciśnienia przy przyjmowaniu suplementów witaminy C. Jednak badania były krótkie i niejednorodne, dlatego witaminy C nie traktuje się jako środka do leczenia nadciśnienia.

Wniosek redakcji: w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych po czterdziestce znacznie ważniejsze są kontrola ciśnienia, lipidów, rzucenie palenia i aktywność fizyczna niż suplementy witaminy C.

Oczy: co pokazało AREDS

Badanie AREDS (2001) analizowało kombinację witaminy C, witaminy E, beta-karotenu i cynku u osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem. Kompleks spowalniał progresję do późnych stadiów choroby u osób z pośrednim stadium.

Ważne, aby rozumieć, że efekt dotyczy właśnie kompleksu w określonej grupie pacjentów, a nie samej witaminy C ani profilaktyki u osób zdrowych. Składem takich formuł zajmuje się okulista.

Jeśli chodzi o zaćmę, w tym samym badaniu nie stwierdzono istotnego efektu kompleksu przeciwutleniającego.

Osoby po czterdziestce powinny regularnie sprawdzać wzrok i ciśnienie wewnątrzgałkowe; suplementy nie zastępują badania okulistycznego.

Skóra, odporność i aktywność

Witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu, a jej stężenie w skórze z wiekiem i pod wpływem promieniowania ultrafioletowego się obniża. Jednak nie ma przekonujących dowodów na to, że doustne megadawki zauważalnie poprawiają wygląd skóry u osób zdrowych. Miejscowe formy witaminy C są lepiej zbadane, ale ich efekty również są umiarkowane.

Dla odporności witamina C jest ważna: gromadzi się w leukocytach i wspiera ich funkcję (Carr, Maggini, 2017). Jednak przegląd Cochrane autorstwa Hemilä i Chalkera (2013) wykazał, że regularne przyjmowanie nie zmniejsza częstości przeziębień w populacji ogólnej, a jedynie nieco skraca czas ich trwania.

Dla aktywnych osób po czterdziestce, które biorą udział w maratonach czy innych długotrwałych wysiłkach, dane z przeglądu wskazują na niższe ryzyko przeziębienia przy regularnym przyjmowaniu. Jednak te badania prowadzono głównie na młodszych uczestnikach.

Realistyczne oczekiwanie wobec witaminy C po czterdziestce to wsparcie prawidłowej funkcji tkanek przy dostatecznym spożyciu, a nie efekt „przeciwstarzeniowy”.

• normę witaminy C łatwo osiągnąć z pożywienia;
• palacze potrzebują więcej witaminy;
• megadawki nie chronią serca;
• regularne przyjmowanie może skracać czas trwania przeziębień;
• ochrona przeciwsłoneczna jest dla skóry ważniejsza niż suplementy.

Bezpieczeństwo i rozsądne dawki

Górny dopuszczalny poziom dla dorosłych według IOM wynosi 2000 mg na dobę. Przekroczenie może powodować biegunkę i dyskomfort w żołądku.

Z wiekiem rośnie częstość kamicy moczowej. W badaniu obserwacyjnym Thomasa i wsp. (2013) przyjmowanie suplementów witaminy C wiązało się z podwyższonym ryzykiem kamieni nerkowych u mężczyzn. Osoby z kamieniami w wywiadzie i przewlekłą chorobą nerek powinny zrezygnować z wysokich dawek.

Przy hemochromatozie witamina C jest niewskazana, ponieważ nasila wchłanianie żelaza. Wysokie dawki mogą wpływać na odczyty niektórych glukometrów i testów laboratoryjnych — o przyjmowaniu warto informować lekarza.

Dla większości osób po czterdziestce rozsądną strategią jest uzyskiwanie normy z pożywienia, a w razie potrzeby przyjmowanie umiarkowanej dawki (w granicach 100–500 mg na dobę), bez megadawek.

Wnioski redakcji

Zapotrzebowanie na witaminę C po czterdziestce formalnie nie rośnie, ale częściej pojawiają się czynniki obniżające jej poziom: palenie, alkohol, choroby przewlekłe, uboga dieta.

Duże badania randomizowane nie potwierdziły ochrony serca przez suplementy witaminy C; w przypadku oczu korzyść wykazano jedynie dla specyficznego kompleksu w zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem.

Megadawki nie dają korzyści i zwiększają ryzyko kamieni nerkowych, dlatego lepiej kierować się zalecanymi normami.

Polecamy również lekturę naszych materiałów „Witamina C dla kobiet: czy są różnice”, „Koenzym Q10 po 40. roku życia” oraz „Psyllium po 40. roku życia”.

Bibliografia

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
2. Sesso HD, Buring JE, Christen WG, et al. Vitamins E and C in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2008;300(18):2123–2133.
3. Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER 3rd. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1079–1088.
4. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1417–1436.
5. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
6. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
7. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–388.