Alfa-GPC vs L-winian choliny: co wybrać i dla kogo

Wybór między alfa-GPC a L-winianem choliny sprowadza się zwykle do dwóch pytań: po co ci cholina i ile jesteś gotów za nią zapłacić. Redakcja przeanalizowała typowe scenariusze — od uzupełnienia niedoboru w diecie po przyjmowanie przedtreningowe — i określiła, komu która forma bardziej odpowiada, a w jakich przypadkach suplement w ogóle nie jest potrzebny.

Ile choliny potrzeba i czy wystarcza jej z pożywienia

Amerykański Instytut Medycyny (1998) ustalił „wystarczające spożycie” choliny dla dorosłych: 550 mg na dobę dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet, 450 mg w ciąży oraz 550 mg w okresie karmienia piersią. EFSA (2016) dla dorosłych zaleca 400 mg na dobę. To wartości orientacyjne, a nie dokładne zapotrzebowanie: zależą od genetyki, płci i poziomu estrogenów.

Główne pokarmowe źródła choliny to jaja (zwłaszcza żółtko), wątroba, mięso, ryby, produkty mleczne, a spośród roślinnych — soja, brokuły, rośliny strączkowe. Jedno duże jajko zawiera około 150 mg choliny, dlatego osoba regularnie jedząca jaja i białko zwierzęce zwykle ma niezłe zaopatrzenie.

Grupy ryzyka niedoboru to weganie i wegetarianie niejedzący jaj, kobiety w ciąży (zapotrzebowanie płodu jest wysokie), osoby na rygorystycznych dietach niskokalorycznych. Badania populacyjne w USA pokazywały, że większość ludzi nie osiąga zalecanego poziomu, choć klinicznie wyraźny niedobór zdarza się rzadko.

Zanim więc wybierzesz formę, warto uczciwie ocenić dietę. Jeśli codziennie jesz jaja, mięso czy ryby, „podstawowa” cholina w suplemencie raczej nie jest potrzebna, a kwestia wyboru sprowadza się jedynie do możliwych specyficznych efektów alfa-GPC.

Scenariusz 1: pokryć zapotrzebowanie na cholinę

Jeśli celem jest po prostu wyrównanie braku choliny w diecie, L-winian choliny jest racjonalnym wyborem. Dla wątroby i syntezy fosfolipidów błonowych nie ma znaczenia, z jakiej formy pochodzi cholina, a cena L-winianu jest wielokrotnie niższa. Ta sama zasada dotyczy kobiet w ciąży, choć w ich przypadku suplement powinien uzgodnić lekarz.

W takim scenariuszu zwykle wystarczy kilkaset miligramów choliny na dobę ponad to, co dostarcza pożywienie — czyli tyle, by zbliżyć się do wystarczającego poziomu spożycia. Duże dawki nie mają tu sensu i jedynie zwiększają ryzyko działań niepożądanych.

Przy przeliczaniu ważne jest, by odróżnić masę soli od masy choliny. Na etykiecie może być podane „L-winian choliny 500 mg”, ale samej choliny w takiej porcji jest około 200 mg. Rzetelni producenci podają obie wartości.

Jeśli L-winian powoduje dyskomfort w żołądku lub nieprzyjemny zapach ciała, można podzielić porcję na kilka dawek wraz z posiłkami lub przejść na inną formę — alfa-GPC albo cytykolinę — które są lepiej tolerowane, choć kosztują drożej.

Scenariusz 2: treningi i wysiłek umysłowy

Alfa-GPC kupuje się przeważnie ze względu na specyficzne efekty: koncentrację, „połączenie mózg–mięsień” i siłę. Właśnie dla tej formy istnieją niewielkie badania sportowe. W pracy Bellara i wsp. (2015) stosowano 600 mg alfa-GPC na dobę przez sześć dni, a w badaniu Ziegenfussa i wsp. (2008) — jednorazową dawkę 600 mg na 90 minut przed treningiem siłowym.

Badania te miały małe próby, a efekty były umiarkowane. Dlatego redakcja traktuje alfa-GPC jako „możliwy bonus” dla osób, które mają już poukładany sen, odżywianie i plan treningowy, a nie jako środek, który istotnie zmieni wynik.

Dla pracy umysłowej dane są jeszcze mniej jednoznaczne: przekonujące efekty poznawcze alfosceranu choliny wykazano u pacjentów z otępieniem (1200 mg na dobę w badaniu De Jesus Moreno Moreno, 2003), ale nie u zdrowych młodych osób. Przenoszenie wyników z grup klinicznych na studentów czy pracowników biurowych jest nieprawidłowe.

L-winian choliny w kontekście sportowym nie wykazał poprawy wytrzymałości (Warber i wsp., 2000), więc jako składnik przedtreningowy jest mało przekonujący. Jego obecność w składzie „przedtreningówek” często tłumaczy się ceną, a nie dowodami.

Kto powinien zachować ostrożność

Górny dopuszczalny poziom spożycia choliny dla dorosłych to 3,5 g na dobę ze wszystkich źródeł. Typowe dawki suplementów są dalekie od tej granicy, ale osoby łączące kilka produktów z choliną (kompleksy przedtreningowe, mieszanki nootropowe, multiwitaminy) powinny zsumować łączną ilość.

• Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi: omów przyjmowanie z kardiologiem ze względu na dane o TMAO oraz badanie obserwacyjne dotyczące alfa-GPC i ryzyka udaru (Lee i wsp., 2021).
• Osoby z trimetyloaminurią (genetyczny zespół „rybiego zapachu”) — cholina jest przeciwwskazana.
• Pacjenci przyjmujący leki cholinergiczne lub antycholinergiczne — tylko po konsultacji z lekarzem.
• Osoby ze skłonnością do bólów głowy lub bezsenności — alfa-GPC lepiej nie przyjmować wieczorem.

Alfa-GPC w wielu krajach europejskich jest zarejestrowany jako lek, dlatego jego status i dostępność różnią się w zależności od kraju. Kupując suplement, zwracaj uwagę na czystość produktu i obecność niezależnych badań.

Obie formy nie figurują na Liście zabronionej WADA. Jednak sportowcy poddawani kontroli antydopingowej powinni wybierać produkty certyfikowane, bo ryzyko domieszek jest wyższe w wieloskładnikowych formułach przedtreningowych niż w monoproduktach.

Nie należy też oczekiwać od choliny efektu stymulanta. Jeśli po przyjęciu „przedtreningówki” z choliną odczuwa się silny przypływ energii, najprawdopodobniej jest to działanie kofeiny lub innych stymulantów w składzie.

Wnioski redakcji

Do wyrównania pokarmowego niedoboru choliny wystarczy niedrogi L-winian choliny lub proste zmiany w diecie — na przykład regularne jedzenie jaj. Przepłacanie za alfa-GPC w tym przypadku nie ma sensu.

Alfa-GPC jest uzasadniony, gdy człowiek świadomie szuka możliwego wpływu na siłę i koncentrację oraz rozumie, że baza dowodowa jest niewielka. Rozsądnie jest zacząć od dawek stosowanych w badaniach i ich nie przekraczać.

W każdym razie cholina nie jest stymulantem ani „magiczną tabletką”; jej efekty są subtelne i zależą od ogólnego stanu odżywienia i wypoczynku.

Więcej o chemicznych różnicach i metabolizmie tych form przeczytasz w artykule „Alfa-GPC czy L-winian choliny: na czym polega różnica”. Polecamy również nasze materiały o cytykolinie i o składzie kompleksów przedtreningowych.

Bibliografia

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for choline. EFSA J. 2016;14(8):4484.
3. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
4. Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.
5. Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(Suppl 1):P15.
6. De Jesus Moreno Moreno M. Cognitive improvement in mild to moderate Alzheimer's dementia after treatment with the acetylcholine precursor choline alfoscerate. Clin Ther. 2003;25(1):178–193.
7. Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.